يمر الكثير منا خلال مرحلة تغيير فصول العام، بحالات نفسية مختلفة، ولكن لا ندرك ما هو سبب هذه التغييرات المفاجئة، ولكن يجب أن تعلم أن اكتئاب الشتاء هو نوع من أنواع الاضطراب العاطفي الموسمي الذي يظهر بين فصول العام والذي يؤثر على الحالة النفسية والمزاج، لذلك يمكننا أن نتعرف  فى         دليلى ميديكال على اكتئاب الشتاء، وما هي الطرق العلاجية الصحيحة للتخلص منه.

ما هو اكتئاب الشتاء؟

اكتئاب الشتاء أو الاضطراب العاطفي الموسمي، هو نوع من الاكتئاب ينشأ نتيجة تغير فصول العام، يبدأ وينتهي في نفس الوقت من كل عام، وغالبًا ما يكون ذلك مع بداية الخريف ويستمر حتى نهاية فصل الشتاء.

ما هي نسبة علاج الاكتئاب الناتج عن برودة الطقس؟

تقدر نسبة علاج الاكتئاب والشفاء التام منه بحوالي 90%، وعدد قليل يقدر بـ 10% فقط قد يحتاجون إلى علاج طويل المدى.

ماذا أفعل بعد أن شفيت من الاكتئاب تماما؟

يجب أن تحافظ على وتيرة حياتك اليومية من حيث الالتزام بمهام العمل، وممارسة الأنشطة والهوايات، وقضاء وقت كاف في الضوء الخارجي حتى لا تبدأ أعراض الاكتئاب في الظهور مرة أخرى.

هل يحتاج اكتئاب الشتاء إلى علاج نفسي؟

بعض الأشخاص يعانون من الكآبة الشتوية الحادة التي لا تزول بالنصائح العادية التي تهدف إلى شغل الوقت وتقليل حدة التفكير، وهنا يجب اللجوء إلى الطبيب النفسي الذي يستخدم الأدوية والجلسات الفردية للتخلص من التأثير السلبي للشتاء على الحالة النفسية.

من الأكثر عرضة للاصابة باكتئاب الشتاء؟

تعد النساء أكثر عرضة للإصابة باكتئاب الشتاء من الرجال.

من يعاني من اكتئاب الشتاء؟

الاكتئاب الشتوي أو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو حالة يمكن أن تظهر بشكل متكرر لدى الأفراد الذين يعيشون في مناطق خطوط العرض المرتفعة ولديهم استعداد وراثي والنساء والأفراد في فئات عمرية معينة.قد تؤثر عوامل مثل التاريخ العائلي، والتاريخ المرضي السابق لاضطرابات المزاج، والتغيرات الهرمونية، وقلة التعرض لأشعة الشمس، والموقع الجغرافي على خطر الإصابة بالاكتئاب الشتوي.ومع ذلك، يمكن لأي شخص أن يعاني من هذه الحالة، لذلك يجب تقييم الأعراض والشدة التي يعاني منها الفرد من قبل أخصائي صحي متخصص.

إلى متى يستمر اكتئاب الشتاء؟

يمكن أن تختلف مدة اكتئاب الشتاء من فرد لآخر، وعادةً ما تظهر الأعراض مع تغير الموسم. يبدأ اكتئاب الشتاء في وقت متأخر من الخريف وعادة ما يستمر حتى أوائل الربيع.ويرتبط ذلك بانخفاض التعرض لأشعة الشمس والتغيرات الموسمية. ومع ذلك، قد تستمر الأعراض لدى بعض الأفراد طوال العام أو تستمر لفترة زمنية أقصر.قد تختلف مدة اكتئاب الشتاء حسب طرق العلاج وتغييرات نمط الحياة وعوامل أخرى. مع العلاج الفعال والدعم، يمكن تقليل الأعراض وتحسين نوعية حياة الفرد.

من الواضح أن اكتئاب الشتاء أكثر شيوعاً عند النساء منه عند الرجال، حيث تظهر بعض المؤشرات أن الاكتئاب العاطفي الموسمي أكثر شيوعاً من ٢ إلى ٤ مرات لدي النساء أكثر من الرجال. ولكن ليس هناك سبب علمي لذلك، إلا أنه من المنطق أن النساء أكثر عرضه للاكتئاب الموسمي نظراً للتغيرات المزاجية قبل فترة الحيض أو تغير الهرمونات بصورة كبيرة.

هل يمكن الوقاية من الاكتئاب الموسمي؟

لا توجد طريقة معروفة للوقاية من الاكتئاب الموسمي، لكن إذا اتخذت الخطوات المناسبة مبكرًا للتغلب على الأعراض، فقد يؤدي ذلك إلى تجنب تفاقمها مع الوقت.وقد يجني الفرد فائدةً أكبر عند بدء العلاج قبل ظهور الأعراض.كذلك يؤثر تقلبات مستوى هرمون الاستروجين لدى النساء في هرمون السيروتونين.

متي يبدأ ظهور اكتئاب الشتاء؟

عادة ما يبدأ اكتئاب الشتاء أو الاكتئاب الموسمي بصفة عامة في سن الرشد ويستمر حتى سن البلوغ وقد يدوم إلى ما بعد ذلك بكثير. حيث قامت دراسات عديدة للبحث عن بداية ظهور مشاكل اكتئاب الشتاء وقد أوضح البعض أنه بدأ في سن الطفولة أو المراهقة، في حين ظهر في الثلاثينات أو الأربعينات أو بعد ذلك عند البعض الاخر.

الفرق بين اكتئاب الشتاء واكتئاب الصيف في الأعراض

يتمثل الفرق بين اكتئاب الشتاء واكتئاب الصيف في الآتي:

أعراض اكتئاب الشتاء

تتضمن الأعراض النموذجية لمتلازمة اكتئاب الشتاء ما يأتي:

الشعور باليأس

زيادة النوم، أو فرطه

زيادة الشهية، والوزن

العزلة، والانسحاب الاجتماعي

انخفاض الطاقة، والشعور بالخمول

قلة اهتمام الشخص بالأنشطة التي اعتاد الاستمتاع بها

الرغبة الشديدة في تناول الطعام، خاصةً تناول الطعام الغني بالكربوهيدرات.

أعراض اكتئاب الصيف

بينما تتضمن أعراض اكتئاب الصيف ما يأتي:

مزاج حزين

فقدان الوزن

ضعف الشهية

الشعور بالغضب

صعوبة النوم والأرق

الشعور بالقلق، والهياج.

أبرز أنواع الاكتئاب

اكتئاب الشتاء هو أحد أنواع الاكتئاب، ولكن هناك العديد من الأنواع الأخرى التي يمكن أن يعاني منها الأشخاص. دعنا نستعرض أبرزها:

1. الاكتئاب الكبير «السريري»:

الأكثر شيوعًا: هو النوع الأكثر شيوعًا للاكتئاب ويؤثر على جميع جوانب الحياة اليومية.

الأعراض: الشعور بالحزن الشديد، فقدان الاهتمام، تغيرات في الوزن والنوم، الشعور بالإرهاق، صعوبة التركيز، أفكار انتحارية.

2. الاكتئاب المستمر (الديسثيميا):

الاكتئاب المزمن: يعتبر شكلًا مزمنًا من الاكتئاب؛ إذ تستمر الأعراض لفترة طويلة.

الأعراض: أقل حدة من الاكتئاب الكبير، ولكنها تستمر لفترة أطول، وتشمل الشعور بالحزن المستمر، انخفاض الطاقة، صعوبة في التركيز، صعوبة في اتخاذ القرارات.

3. الاكتئاب ثنائي القطب:

تذبذب المزاج: يتضمن تقلبات حادة في المزاج بين نوبات من الاكتئاب الشديد ونوبات من الهوس أو الارتفاع المفرط في المزاج.

4. اكتئاب ما بعد الولادة:

بعد الولادة: يصيب النساء بعد الولادة مباشرة، ويؤثر على قدرتهن على رعاية أطفالهن.

الأعراض: الشعور بالحزن الشديد، القلق، التوتر، صعوبة في النوم، تغييرات في الشهية.

5. اكتئاب ما قبل الحيض:

مرتبط بالدورة الشهرية: يحدث لدى النساء قبل فترة الحيض مباشرة، ويتسبب في تغيرات مزاجية جسدية ونفسية.

الأعراض: الشعور بالحزن، التوتر، العصبية، تغيرات في الشهية، ألم في الثدي.

6. الاكتئاب الموسمي (اكتئاب الشتاء):

مرتبط بالفصول: يحدث في فصل الشتاء ويختفي في فصل الصيف.

الأعراض: الشعور بالحزن، فقدان الاهتمام، زيادة الوزن، الرغبة في النوم بشكل مفرط.

7. الاكتئاب الناتج عن حالة طبية:

نتيجة مرض عضوي: يمكن أن يكون الاكتئاب عرضًا لمرض عضوي؛ مثل: “مرض السكري أو أمراض القلب”.

أسباب اكتئاب الشتاء

لم يتوصل العلماء بعد إلى تفسير علمي لمتلازمة الاكتئاب الموسمي أو العوامل التي تقف وراءها، لكن رُجحت الأسباب الآتية:

تغير إيقاع الساعة البيولوجية

بسبب تغير عدد ساعات الليل والنهار خلال الخريف والشتاء قد ينتج اكتئاب الشتاء، فانخفاض شدة وكمية أشعة الشمس يسبب اضطرابًا في الساعة البيولوجية لبعض الأشخاص، فيشعرون بالاكتئاب.

انخفاض مستوى السيروتونين (Serotonin)

السيروتونين هو أحد المركبات الكيميائية الموجودة في الدماغ التي تؤثر على الحالة المزاجية، وقد تنخفض مستويات السيروتونين بداية الشتاء مسببة بذلك اكتئاب الشتاء.

الاستعداد الوراثي: قد يكون الأفراد الذين لديهم تاريخ عائلي للإصابة بالاكتئاب الشتوي أو غيره من الاضطرابات المزاجية أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة بسبب الاستعداد الوراثي.

لأعباء المادية للشتاء: وعلى رأسها تكاليف التدفئة والثياب الشتوية وتكاليف المدارس التي يتزامن موسمها مع الشتاء، إضافة إلى تكاليف الرعاية الصحية الأسرية التي قد ترتفع في فصل الشتاء.

انخفاض النشاط الاجتماعي: حيث ينخفض التواصل الاجتماعي المباشر في فصل الشتاء بسبب قضاء وقت أطول في المنزل، ما قد يتزامن أيضاً مع ظهور أنماط جديدة من المشاكل الأسرية في فصل الشتاء تحفّز الاكتئاب الشتوي الموسمي.

آلام البرد: حتى الأشخاص الأسوياء قد يشعرون بآلام غريبة بسبب البرد على رأسها آلام المفاصل والعظام، إضافة إلى آلام الإصابات والكسور القديمة، هذه الآلام قد تكون حافزاً رئيسياً لاكتئاب الشتاء الموسمي.

خرافات الشتاء: قد يبدو ذلك غريباً لكن بعض الخرافات المرتبطة بالشتاء قد تكون سبباً بشعور الكآبة الشتوية، ربما أبرزها أن الشتاء فصل الموت، هذا الاعتقاد الذي يعود إلى ما قبل انتشار الرعاية الصحية حيث كانت نزلات البرد فتّاكة.

نقص في فيتامين د (Vitamin D)

إن نقص فيتامين د من أسباب اكتئاب الشتاء، إذا يعمل هذا الفيتامين على الحفاظ على مستويات طبيعية للسيروتونين في الجسم خلال فصل الشتاء، حيث تساعد أشعة الشمس في إنتاج الكوليكالسيفيرول (Vitamin D3) الذي يتحول إلى فيتامين د.

زيادة إفراز هرمون الميلاتونين (Melatonin)

يزيد إفراز هرمون الميلاتونين نتيجة زيادة عدد ساعات الليل وقلة التعرض للشمس نهارًا، مما قد يؤثر على التوازن الطبيعي للجسم، ويؤدي للشعور بالخمول وانخفاض في النشاط، بالإضافة إلى اضطرابات في النوم وتقلبات مزاجية.

الفرق بين اكتئاب الشتاء واكتئاب الصيف في الأعراض

يتمثل الفرق بين اكتئاب الشتاء واكتئاب الصيف في الآتي:

أعراض اكتئاب الشتاء

تتضمن الأعراض النموذجية لمتلازمة اكتئاب الشتاء ما يأتي:

الشعور باليأس

زيادة النوم، أو فرطه

زيادة الشهية، والوزن

العزلة، والانسحاب الاجتماعي

انخفاض الطاقة، والشعور بالخمول

قلة اهتمام الشخص بالأنشطة التي اعتاد الاستمتاع بها

الرغبة الشديدة في تناول الطعام، خاصةً تناول الطعام الغني بالكربوهيدرات.

أعراض اكتئاب الصيف

بينما تتضمن أعراض اكتئاب الصيف ما يأتي:

مزاج حزين

فقدان الوزن

ضعف الشهية

الشعور بالغضب

صعوبة النوم والأرق

الشعور بالقلق، والهياج.

كيفية تشخيص الاضطراب العاطفي الموسمي

قد لا تجد الفرق بين اكتئاب الشتاء واكتئاب الصيف في التشخيص جوهريًا، فالاضطراب العاطفي الموسمي قد يصعب تشخيصه وتقييمه لوجود حالات أخرى قد تسبب أعراضًا مشابهة.

لذا قد يطلب منك اختصاصي الصحة النفسي تقييمًا شاملًا، ويتضمن ما يأتي:

الفحص البدني

يجري الطبيب لك فحصًا بدنيًا كاملًا، ويسألك أسئلة تفصيلية عن صحتك، فقد توجد حالة صحية معينة تكون سببًا للاكتئاب الذي تشعر به.

الاختبارات المعملية

يطلب منك الطبيب بعض التحاليل الطبية على سبيل المثال:

صورة دم كاملة.

تحليل الغدة الدرقية.

التقييم النفسي

للتأكد من التشخيص قد يسأل الطبيب أو الاختصاصي في افضل مركز طب نفسي عن أعراضك، وما تشعر به.

أعراض اكتئاب الشتاء؟

تتداخل بعض أعراض اكتئاب الشتاء مع أعراض مرض الاكتئاب الذي تسببه عوامل أخرى، كالآتي:

أعراض مشتركة مع مرض الاكتئاب 

شعور دائم بالحزن طوال اليوم، ويستمر يوميًا تقريباً.

الشعور باليأس وانعدام القيمة.

انخفاض طاقة الفرد.

فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت تثير اهتمامك من قبل.

مشكلات واضطرابات في النوم.

تغيرات ملحوظة في الشهية أو الوزن.

الشعور بالثقل الجسدي.

مشكلات في التركيز.

التفكير المتكرر في الموت أو الانتحار.

أعراض خاصة باكتئاب الشتاء

الحساسية المفرطة.

الشعور المتواصل بالتعب وانخفاض مستوى الطاقة.

مشكلات في مهارات الاتصال مع الآخرين.

الحساسية الشديدة تجاه الرفض أو النقد.

شعور بثقل في الذراعين والساقين أكثر من المعتاد.

النوم لفترات مبالغ في طولها.

تغيرات في الشهية، وعادةً ما تميل إلى اشتهاء الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

زيادة في الوزن.

طرق علاج الاكتئاب الشتوي

مع قدوم فصل الشتاء يشعر كثير من الناس بهبوط مفاجئ في المزاج، وتعب مستمر، ونقص في الطاقة، والحاجة إلى النوم المفرط، والشهية المفرطة، وانخفاض في الأداء العام والاجتماعي، هذه جميعها أعراض تحتاج إلى علاج، لذا سيُذكر في ما يأتي طرق علاج الاكتئاب الشتوي للتخلص من هذه الأعراض:

1. ممارسة التمارين الرياضية

أحد التفسيرات لظهور الاكتئاب في فصل الشتاء هو التغيرات الهرمونية في الجسم، بما في ذلك انخفاض مستوى السيروتونين الذي يُسبب الاكتئاب، لذا فإن القيام بنشاط رياضي يزيد من مستوى السيروتونين، وبالتالي يُستخدم بمثابة مضاد طبيعي للاكتئاب.

يُمكن ممارسة جميع أنواع الرياضة، مثل:

الركض.

السباحة.

المشي لمسافات طويلة.

القفز.

2. التعرض للضوء

أحد طرق علاج الاكتئاب الشتوي التعرض لضوء أشعة الشمس، حيث تُساعد أشعة الشمس في موازنة التغيرات الهرمونية التي تُسبب الاكتئاب، وتُساعد على رفع مستوى الطاقة والنشاط.

عند عدم توفر إمكانية التعرض لأشعة الشمس، أو في الأيام الماطرة يُمكن استخدام إضاءة اصطناعية، مثل: إضاءة الفلورسنت.

3. الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن

للتخلص من اكتئاب الشتاء يُوصى بتناول أطعمة مركبة من الكربوهيدرات المعقدة، بحيث تكون عملية الهضم طويلة، وهذا يجعل الجسم يُحافظ على نسبة السكر في الدم وعلى نسبة السيروتونين في حالة مستقرة لفترة طويلة.

يجدر الذكر أن النظام الغذائي الغني بالعناصر الصحية، مثل: الفيتامينات، والمعادن، والدهون غير مُشبعة يعود على صحة الجسم ككل بالفائدة.

4. الخروج مع الأصدقاء

على الرغم من نقص الطاقة الذي يتميز بها الاكتئاب الشتوي، إلا أنه يُوصى بالاختلاط مع الناس وعدم البقاء وحيدًا، فهذه أحد طرق علاج الاكتئاب الشتوي الفعالة.

5. الخضوع للعلاج السلوكي

يستجيب الناس بشكل مُختلف لتبدل فصول السنة، وأحيانًا يُمكن التغلب على اكتئاب فصل الشتاء من خلال تعلم طرق سلوكية جديدة.

العلاج السلوكي يُمكن تطبيقه من قبل المُصاب إن أمكن، أو في الحالات الشديدة يُمكن الاستعانة بالطبيب النفسي.

6. تناول بعض أنواع الأدوية

تناول بعض أنواع الأدوية هو العلاج الذي يتم التطرق له عند فشل جميع طرق علاج الاكتئاب الشتوي السابقة.

الاكتئاب عمومًا يحدث نتيجة لانخفاض مستوى السيروتونين، وبما أن الطرق الطبيعية لم تعمل على زيادته فإن الحل اللجوء للأدوية التي يصفها الطبيب، ومن أبرز هذه الأدوية:

سيبراليكس (Cipralex).

فينلافاكسين (Venlafaxine).

كيف تكون فترة النقاهة بعد الاكتئاب؟

فترة النقاهة بعد الاكتئاب هي التي تختفي فيها جميع أعراض الاكتئاب، ولكن يشعر فيها الشخص بالخوف والقلق من عودة النوبات مرة أخرى، هي تتطلب رقابة طبية طول الوقت، حتى لا تحدث انتكاسة مفاجئة.

قد يستخدم الطبيب بعض الأدوية التي تقوم بتصحيح عمل الناقلات العصبية التي يعتقد أنها أحد العوامل الرئيسية في الاكتئاب، ولكن يجب أن يحرص الفرد على تحسين حالته النفسية من خلال الالتزام ببعض الامور الهامه منها:

التأهيل الاجتماعي والسلوكي والنفسي

إدارة الوقت بطريقة صحيحة

التفكير بشكل إيجابي

الحرص على الالتزام بمسئوليات العمل

عدم التقاعس عن أداء الواجبات الاجتماعية

تغيير نمط الحياة اليومية

أطعمة لعلاج اكتئاب الشتاء؟

- الفشار

يلعب الفشار دورًا كبيرًا في علاج الاكتئاب الشتوي، ويرجع السبب إلى احتوائه على نسبة عالية من التربتوفان، وهو حمض أميني يحفز المخ على إفراز هرمون السيروتونين، المعروف بقدرته على تحسين المزاج والشعور بالسعادة.ويتميز الفشار أيضًا بدوره الفعال في السيطرة على الجوع العاطفي، بفضل محتواه العالي من الألياف الغذائية، التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لساعات طويلة.

2- الموز

يعتبر الموز من الفواكه الشتوية المفيدة لعلاج الاكتئاب الموسمي، لاحتوائه على الكربوهيدرات، التي تعزز قدرة الجسم على امتصاص حمض التربتوفان من الأطعمة الغنية به، ومن ثم إنتاج هرمون سيروتونين المحسن للمزاج.بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الموز على فيتامين B6 وفيتامين سي وفيتامين أ والبوتاسيوم والفسفور والحديد والبروتين، وهي عناصر غذائية تقلل التقلبات المزاجية في الشتاء.

3- حمص الشام

لحمص الشام تأثير إيجابي على الصحة النفسية، حيث يساعد على مقاومة اكتئاب الشتاء، نظرًا لاحتوائه على فيتامين B6 والبروتين والماغنسيوم، وغيرها من العناصر الغذائية التي تجعل المخ أكثر إنتاجًا للهرمونات المحسنة للمزاج، مثل السيروتونين والدوبامين.

4- الفول الأخضر

تصبح الحالة المزاجية أكثر استقرارًا في الشتاء عند الانتظام في تناول الفول الأخضر، لاحتوائه على حمض الفوليك، الذي يحسن الناقلات العصبية في المخ.

5- البرتقال

لا يساعد فيتامين سي الموجود بوفرة في البرتقال على تقوية الجهاز المناعي فقط، بل ثبت أنه يساهم أيضًا في خفض مستويات هرمون الكوريتزول، لأن زيادة نسبته في الجسم تسبب الشعور بالتوتر.

6- الشوكولاتة الداكنة

كشفت دراسة منشورة في مجلة علم الأدوية النفسية، أن الشوكولاتة داكنة من الأطعمة المضادة لاكتئاب الشتاء، حيث تساعد على إنتاج الإندورفين، وهي مادة كيميائية تحسن الحالة المزاجية ولضمان الاستفادة من الشوكولاتة الداكنة، يجب أن يكون تركيز الكاكاو المتوفر بها لا يقل عن 70%.

7- الأفوكادو

الموز والبرتقال ليسا الفواكه الوحيدة المفيدة لعلاج الاكتئاب الشتوي، بل يساعد الأفوكادو أيضًا على التخلص منه، لاحتوائه على أحماض أوميجا 3، التي ترفع مستويات هرموني الدوبامين والإندورفين المحسنين للمزاج.

8- المكسرات

مصدر آخر عني بأحماض أوميجا 3 المضادة للاكتئاب، ولكن يراعى تناول المكسرات النيئة، لأن الأنواع المحمصة تحتوي على نسبة عالية من الملح، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم واحتباس السوائل في الجسم عند تناولها.

9- السلمون

إذا مللت من الأفوكادو والمكسرات، يمكن إمداد جسمك بجزء جيد من الجرعة اليومية من أحماض أوميجا 3 الضرورية للصحة النفسية، عن طريق تناول السلمون، فهو من الأسماك الدهنية الغنية بها.

قد يهمك أيضًا: التونة VS السلمون.. أيهما أكثر فائدة لصحتك؟

10- الشوفان

نقص فيتامين د في الجسم، من العوامل التي تزيد من فرص الإصابة بالاكتئاب الموسمي، بالتالي يجب الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية به، مثل الشوفان.ولتحقيق أفضل نتائج من الشوفان، يراعى تناوله مع الحليب البقري أو حليب اللوز، لأن كليهما يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د.

 https://www.dalilimedical.com/